Plan de calentamiento

Estos ejercicios se deben hacer antes de las sesiones de entrenamiento ya sea de tiro como de pesas o carrera y antes de los estiramientos.

Cuello

-sin mover los hombros giramos la cara hacia la izquierda y luego hacia la derecha, siempre hasta el tope, diez veces.
-sin mover los hombros torcemos la cabeza hasta tocar con la oreja el hombro derecho (si no llegamos, hasta el máximo permitido) y después hasta el izquierdo diez veces.
-torcemos la cabeza hacia atrás (mirando hacia el cielo) y luego hacia delante hasta tocar con la barbilla el pecho, o el máximo que podamos llegar, diez veces.
-hacemos semirotaciones del cuello hacia la derecha y hacia la izquierda durante diez veces. Es muy importante no hacer rotaciones completas, solo un máximo de 180º.

Hombros

-con los brazos estirados, los vamos girando a modo de helice, hacia delante y a la vez diez veces. Luego diez veces hacia atrás.

-el mismo que el anterior pero primero el derecho y luego el izquierdo.

-al igual que el primero pero un brazo va adelantado 180º respecto del otro. Luego hacia atrás.

-El mismo que el anterior pero un brazo va hacia delante y el otro hacia detrás diez veces y viceversa.

-extendemos los brazos en cruz y describimos pequeños circulos con ellos hacia delante diez veces y luego diez veces hacia atrás.

-pongase de pie con las piernas juntas y los brazos caidos a los laterales del cuerpo. A continuación levante los hombros sin mover los brazos y vuelva a bajarlos. Hágalo 10 veces.

Pecho y espalda

-con los brazos en cruz, los cruzamos al máximo de manera que uno pase por debajo del otro llegando a tocar el costado y el otro toque el hombro contrario a la vez que sacamos “chepa”; acto seguido los descruzamos volviendo a la posición inicial a la vez que sacamos pecho e intentamos llegar al tope que nos permiten los brazos. Repetimos pero cruzandolos al reves, es decir, el que antes paso por encima, ahora pasa por debajo. Esto es una repetición. Se hacen diez.

-coloquese de pie con los brazos en cruz y las piernas separadas a la altura de los hombros. Rote hacia un lado la parte superior del tronco, procurando no mover el resto del cuerpo, y después hacia el otro siempre buscando el tope. Hágalo 10 veces.

Brazos

-describimos circulos amplios con los antebrazos por el codo hacia un lado y luego hacia el otro. Diez en cada dirección.

-con los brazos extendidos hacia delante y paralelos entre si, rotamos las muñecas describiendo circulos hacia un lado y luego hacia el otro. Diez en cada dirección.

-en la misma posición de brazos que antes, cerramos y abrimos fuertemente las manos durante diez veces.

-golpee de una manera suave el dorso de su mano contra la palma de su mano contraria y viceversa. De esta manera calentara sus dedos. Hágalo unas diez veces con cada mano.

– cojase el dedo, por ejemplo, indice con su mano contraria, como si lo abrazara. Retuerza su dedo suavemente hacia cada dirección para calentar y estirar los tendones y ligamentos de los mismos. Repitalo con todos los dedos y sobre todo con los de la mano de cuerda unas cuantas veces.

Cintura

-de pie, con los pies mirando hacia delante, paralelos entre si y a la altura de los hombros, ponemos las manos en la cintura y hacemos rotar el tronco 360º sobre su eje sin mover las piernas diez veces y luego hacia el otro lado otras diez veces.

Piernas

-marche durante 30 veces sin moverse del sitio subiendo bien las rodillas y acompañando el movimiento con los brazos. Hágalo a un ritmo moderado.

-sin del sitio moverse y con las piernas rectas y los pies paralelos a la altura de los hombros y mirando hacia adelande, levante una de sus piernas, cruzandola por encima de la otra, hasta que le forme un angulo de 90º el muslo con la espinilla, y describa con ella un giro, con el pie mirando siempre hacia delante, de unos 45º en dirección contraria de la otra pierna y después descienda la pierna hasta que toque el pie el suelo. Si lo ha hecho bien, se encontrara de nuevo en la posición inicial. Repita esto diez veces con cada pierna alternando la derecha con la izquierda.

-con las piernas juntas y las manos en las rodillas, ejerza una rotación de las mismas hacia la derecha, de manera que flexione las rodillas girándolas hacia la derecha y luego las estire. Diez hacia cada lado

-con las piernas rectas y las manos en las rodillas, flexione y contraiga las rodillas durante diez veces.

-con una pierna levantada sometemos, a uno de los pies, a diez rotaciones a la altura del tobillo hacia un lado y después diez hacia el otro y luego repetimos con el otro pie.

-con una pierna levantada, doblamos uno de los pies hacia arriba y luego hacia abajo diez veces y luego con el otro.

Ejercicios generales

-situese de pie, con las piernas juntas y los brazos caidos a lo largo del cuerpo. Seguidamente abra las piernas a la vez que lavanta los brazos hasta tenerlos en cruz y vuelva a la posición original. Hágalo 20 veces.

-Ejercicios con thera-band: (nota: procure realizar los ejercicios con una dureza de moderada a suave con la thera-band ya que es para calentar solamente)

-coja su thera-band con las dos manos. Situe sus brazos enfrente suya, paralelos entre si, y formando un angulo de 90º con su tronco. Acto seguido habra sus brazos hacia atrás, buscando la posición de cruz e incluso forzándola. Hágalo 10 veces. Procure tener los brazos rectos durante todo el ejercicio.

-este es igual que el anterior pero en vez de empezar con los brazos cerrados lo hacemos partiendo de la posición de cruz. Situe su thera-band cogida con las manos pero que pase por detrás de su espalda, al contrario que antes que pasaba por delante del pecho, y cierre los brazos hasta juntarlos. Los brazos siempre han de estar rectos. Hágalo diez veces.

-situese con los pies paralelos entre si y a la altura de los hombros. Ponga sus brazos en cruz y situe su thera-band de la siguiente forma: pisela en su region central con los dos pies y cojalá con las manos. Partiendo de la posición de cruz, estire sus brazos por encima de su cabeza hasta que se toquen sus manos. Hágalo 10 veces y procure mantener rectos sus brazos.

-con la thera-band situada de la misma forma que antes, coloque sus brazos rectos frente a usted de la misma manera que el primer ejercicio de thera-band y estire sus brazos por encima de su cabeza hasta la vertical con los brazos siempre rectos. Hágalo diez veces.

-pongase de pie con la thera-band cogida con sus manos y pisándola con los dos pies. Coloque sus brazos extendidos por encima de su cabeza y acontinuacion doblelos hacia detrás, por la altura de los codos, hacia el centro de la espalda y a vuelva a la posición inicial. Hágalo 10 veces.

-efectue a continuación simulaciones de tiro con ambas manos rapidas y solo para soltar musculatura. Realice de 15 a 20 con cada brazo.

-haga 6 tiros de calidad con la thera-band con el brazo que tira habitualmente pensando y visualizando un tiro perfecto de sensaciones

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