Plan de estiramientos

Antes de empezar:

A continuación se le ofrece una selección de estiramientos varios. Elija los que mejor se adapten a usted y vaya variándolos para evitar la monotonia.

Es muy importante tener en cuenta unos cuantos factores o precauciones a la hora de ejecutar los estiramientos:

-los estiramientos NO sustituyen al calentamiento y se debe realizar después del mismo y después de finalizar las sesiones de entreno.

-hay que realizarlos de la manera mas relajada posible, sin tensiones, ya que esto podria ser contraproducente para el músculo

-los estiramientos han de comenzarse de manera lenta y progresiva y finalizarlos de la misma manera nunca de golpe o drásticamente

-la posición de estiramiento ha de permitir una respiración adecuada nunca hay que realizarlos en apnea

-hay que realizar los movimientos con precisión para evitar posibles lesiones o desgarros musculares

-estirar en ambos lados del cuerpo

-nunca hay que sentir dolor. En caso de sentirlo, hay que desistir del estiramiento

-hay que profundizar en el mecanismo del bio-feedback (que se siente, como se siente, etc.) para adquirir una mayor conciencia del cuerpo

-hay que aprovechar la gravedad en la medida de lo posible dejando que el cuerpo, con su propio peso, ayude a conseguir la tensión deseada

-hay que realizarlos después del calentamiento, justo antes de empezar el tiro, y al acabar el tiro asi como tambien antes y después de correr (sobre todo insistir en las pierna) y hacer pesas.

-es normal que en los ejercicios en los que se vea implicada la columna vertebral (espalda, cuello) se oiga como esta cruje incluso, a veces, muy fuerte. Es normal porque al estirarse los músculos colocan o recolocan la vertebras produciendo el crujido. Nunca, sin embargo, se tendría que producir dolor con estos crujidos. Si es asi, abandonar inmediatamente el estiramiento y acudir a un medico o especialista.

Cuello:

-de pie situamos las manos, con los dedos entrelazados entre si, en la parte trasera de la cabeza. Acto seguido y con la espalda recta, forzamos la cabeza hacia delante y hacia abajo notando como se estiran los musculos posteriores del cuello. Aguantamos la tensión de 20 a 25 segundos.

-colocamos una mano, por ejemplo la derecha, sobre el lado contrario de la cara, es decir, el izquierdo, quedando el brazo, el derecho, situado por encima de la cabeza y efectuamos una torsión, manteniendo lo hombros y la espalda firmes, hacia el lado de la mano, el derecho, en dirección hacia en hombro, notando como se estiran todos los musculos laterales del cuello, en este caso, los izquierdos durante 20 segundos hacia los dos lados.

-giramos la cabeza hacia un lado, por ejemplo hacia el derecho, incluso ayudándonos con una mano, en este caso tambien la derecha, hasta notar la tensión en el lado izquierdo nunca llegando al umbral del dolor y aguantamos 20 segundos hacia los dos lados.

Hombros:

-relajar los hombros, sujetar luego una muñeca por detrás de la espalda, tirando del brazo hacia abajo y, simultáneamente, inclinar la cabeza hacia el lado contrario. Repetir hacia el otro lado. Hay que mantener la tensión durante 15 segundos. En este tambien estiramos el cuello.

-estiramos el brazo hacia el techo y lo doblamos a la altura del codo dejando que la mano quede con la palma apoyada en la espalda. Acto seguido, con la otra mano, empujamos el codo hacia el centro de la espalda y aguantamos la tensión 15 segundos. Repetimos con el otro brazo.

-estiramos el brazo hacia delante nuestro, que forme un angulo de 90º con nuestro tronco, con la palma hacia abajo. Acto seguido lo doblamos por el codo llevando la mano al hombro contrario. Cogemos dicho codo con la mano contraria y lo empujamos contra el hombro contrario durante 25 segundos. Repetimos con el otro.

-este ejercicio afecta a los hombros y a los pectorales. Nos ponemos de pie, dando la espalda, delante de una esquina, espaldera, marco de puerta o algo por el estilo. Extendemos el brazo y apoyamos la mano en la pared y rotamos el tronco usando el brazo como tope y notando como el hombro se estira. Aguantamos 20 segundos y repetimos con el otro.

-la colocación es igual a la del anterior pero cuando tenemos el brazo colocado y antes de iniciar el estiramiento, ejercemos un giro del hombro hacia delante, es decir, como si quisiéramos juntar la parte de encima del hombro con el pectoral y rotamos el tronco de la misma manera que antes. Estiramos y aguantamos 20 segundos. Repetir con el otro. La diferencia entre este y el anterior es que ahora estiramos mas la parte superior del hombro y en el anterior mas el pectoral y su inserción con el hombro.

Espalda:

-delante de una espaldera o similar nos inclinamos y sujetamos con las manos pegadas una a otra una de las barras (a poder ser que sea a la altura de las rodillas o mas abajo) y metemos la cabeza entre los brazos y las piernas rectas. Acto seguido dirigimos la espalda hacia el techo, es decir, como si hiciéramos el movimiento de incorporarnos pero sin mover ni la cabeza ni los hombros. Aguantamos 20 segundos.

-nos colocamos delante de una espaldera y nos inclinamos hacia delante doblándonos por la cadera hasta alcanzar una postura de 90º de la espalda respecto de las piernas. Estiramos los brazos hacia delante a la misma altura de la espalda y con la cabeza metida entre ellos. Nos sujetamos a una de las barras de la espaldera y bajamos el busto arqueando la espalda sin mover los hombros ni las piernas. Aguantamos 25 segundos.

-de espaldas a una pared, esquina, espaldera o similar, rotamos sin mover los pies hasta apoyar las manos y sujetándolas notando como estira la espalda. Aguantar 20 segundos y repetimos hacia el otro lado.

-nos colgamos de algun sitio de manera que las piernas queden libres y con ayuda de un compañero hacemos rotar la cintura, sin mover el tronco, estirando asi los laterales y la parte baja de la espalda. Durante 20 segundos y luego hacia el otro lado.

-nos situamos en el suelo arrodillados y nos inclinamos hacia delante hasta apoyar las manos en el suelo. Las manos han de estar proximas a las rodillas y las piernas han de formar un angulo de 90º entre los muslos y las pantorrillas. Inclinamos la cabeza hasta meterla entre los hombros y arqueamos la espalda hacia el techo. Aguantamos 20 segundos. Acto seguido hacemos el gesto contrario. Levantamos la cabeza hacia el techo, ponemos el culo en “pompa” y arqueamos la columna hacia el suelo. Aguantamos 20 segundos.

-nos situamos igual que antes y con la espalda recta, caminamos con las manos, sin mover la cadera y las piernas, hacia los pies por uno de los lados. Acto seguido levantamos el brazo, con la palma de la mano extendida, correspondiente a la dirección a la que hemos girado hacia el techo siguiendo con la cabeza el mismo movimiento. Aguantamos 20 segundo. Volvemos, de la misma manera que hemos ido, a la posición inicial y lo hacemos hacia el otro lado.

-el la misma posición, extendemos uno de los brazos hacia delante y ha su vez la pierna contraria al mismo, hacia atrás. Estiramos con el brazo hacia delante y con la pierna hacia atrás durante 20 segundos y viceversa.

-cruzamos los dedos y estiramos los brazos por encima de la cabeza con las palmas mirando al techo. Acto seguido estiramos los brazos como si quisiéramos tocar con las palmas el techo. Aguantando esta posición doblamos el tronco a la altura de la cintura hacia uno de los costados del cuerpo procurando mantener la espalda y la cabeza recta hasta que no podamos mas sin llegar a notar dolor. Aguantamos 20 segundos. Volvemos a la posición inicial y lo hacemos hacia el otro lado.

Abdominales:

-De pie y de espaldas a una pared doblate por los lumbares apoyando las manos en la pared notando como estiran los abdominales durante 20 segundos.

Brazos:

-cruzamos los dedos y estiramos los brazos por delante nuestro con las palmas de las manos mirando hacia fuera. Entonces empujamos uno de los brazos hacia delante sin mover el otro de manera que notemos la cara interior de brazo estirada. Aguantamos 20 segundos. Volvemos a la posición inicial y repetir con el otro.

-manteniendo el torso erguido, hombros rectos y codos abiertos hacia los lados, se apoyan las palmas de las manos una contra otra. En esta posición, se bajan las manos lo más posible hasta sentir la sensación de estiramiento y la aguantamos de 15 a 20 segundos.

-con los brazos bien estirados hacia delante, apoyando totalmente las palmas de las manos en la pared con los dedos orientados hacia abajo. Flexionando ligeramente la rodillas, se provoca la tensión que aguantaremos unos 20 segundos.

Piernas:

-nos situamos de pie y abrimos las piernas aproximadamente una distancia igual al doble de la anchura de los hombros. A continuación inclinamos el tronco a la altura de la cintura hacia detrás y echando la pelvis hacia delante. Notaremos como se estiran los aductores a la altura de las ingles. Si el estiramiento no es muy intenso o con el paso del tiempo va disminuyendo, podemos intentar separar mas las piernas. Aguantamos unos 20 segundos.

-con las piernas juntas nos doblamos por la cintura hasta intentar tocar con las manos el suelo sin doblar las rodillas. Bajaremos todo lo que podamos y aguantaremos 20 segundos.

-apoyamos un pie, con los dedos apuntando al techo, en un escalon, banco o espaldera de manera que formemos un angulo de 90º con las dos piernas. El pie de la otra pierna ha de estar en posición perpendicular a la pierna estirada. Acto seguido nos doblamos por la cintura y con los brazos intentamos cogernos el pie inclinando el tronco sobre la pierna elevada. Aguantamos 20 segundos.

-de pie nos cogemos una de las piernas por el pie doblándola a la altura de la rodilla y llevando la planta del pie a los glúteos. Notaremos como estira toda la parte anterior del muslo. Aguantaremos 20 segundos y repetiremos con la otra pierna.

-de rodillas, situar los pies por fuera del la cadera, apoyando el culo en el suelo y con las rodillas lo mas juntas posibles. Inclinamos el cuerpo hacia atrás apoyando los brazos notando como estiran los musculos anteriores del muslo y el tobillo.

-de pie frente una pared retrasamos una pierna de forma que el cuerpo adopte una postura muy inclinada, utilizando los brazos como apoyo. La pierna adelantada estara en posición flexionada y la otra estirada. En esta posición, el talon quedara seguramente separado del suelo. Es muy importante que los dos pies miren hacia delante. Hay que intentar forzarlo hacia abajo, hasta apoyarlo. Se mantiene el estiramiento durante 20 segundos. Repetir con la otra pierna.

-en un escalon nos ponemos de pie apoyando uno de los pies al borde del mismo de manera que el talon quede en el aire. Con los brazos nos apoyaremos para aguantar el equilibrio. La pierna apoyada en el escalon la mantendremos estirada y dirigiremos el talón hacia el suelo notando como se nos estiran los gemelos durante 20 segundos y repetimos con el otro.

Bibliografia:

-Manual Tutor del Stretching
Giovanni Cianti
Ediciones Tutor
Madrid-1993
Segunda edición

-Archery Focus Versión Española
Articulo:Estiramientos-Los adecuados para el Tiro con Arco
Pascal Colmaire
Esther Casado
Numero 16
2001

-Revista Arcos y Flechas
Escoliosis en el Tiro con Arco: Origen-Prevencion-Tratamiento
Esther Casado y Juan Carlos Holgado
numero 15
1996

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